장거리 달리기 잘하는 요령

해변가 달리기

 

장거리 달리기의 기준은 무엇인가?

일반적인 보통 사람들에게 10킬로가 넘어가면 장거리라 생각할 것이다. 하지만 풀코스 마라톤을 준비하는 사람에게 10킬로는 결코 장거리가 아니다. 10킬로 정도의 거리는 그냥 매일매일 훈련하면서 달리는 거리일 뿐이다. 만약 당신이 풀코스 마라톤을 준비하고 있다면, 장거리란 최소 30킬로 이상의 거리를 말한다. 풀코스 마라톤을 달리다 보면 대부분 30킬로 지점부터 서서히 체력이 고갈되고 전신에 젖산이 쌓이면서 다리가 무거워지고 극한의 고통을 겪으며 사투를 벌이게 된다. 따라서 30킬로 이상의 장거리를 달리는 훈련을 평소에 하지 않으면, 42.195킬로를 달리는 풀코스 마라톤을 완주하기란 거의 불가능에 가깝다. 때문에 30~35킬로 정도의 장거리 달리기 훈련을 마라톤 대회전에 적어도 4~5회 정도는 실시해서 우리의 몸을 적응시키고 학습효과를 심어줘야 한다. 따라서 장거리 주(LSD)의 기준은 35킬로 내외의 거리를 달리는 훈련이라고 생각하면 되겠다.

 

 

장거리 달리기는 며칠 간격으로 해야 하는가?

개인에 따라 그리고 상황에 따라 그 기준이 다르지만 1주일에 1번 혹은 2주일에 1번을 추천한다. 장거리 달리기는 많은 체력과 시간이 걸리니까, 주로 주말을 이용하는 것이 좋고 가급적 해가 뜨기전인 새벽 5시~6시에 실시하는 게 좋다. 동트기 전에 기온이 선선할 때 달리기를 해야 체력소모를 줄일 수 있고 장거리 달리기를 보다 효율적으로 할 수 있다. 또한 오전에 장거리 달리기를 끝내면 그날 하루에 대한 부담이 없고, 남은 하루를 가족들과 보내며 충분한 휴식을 취할 수 있어서 일석이조의 효과를 얻을 수 있다. 평일에는 인터벌 훈련이나 페이스 주와 같은 훈련을 하고, 주말을 이용해서 장거리 달리기를 하는 훈련계획을 짜서 마라톤 대회를 준비하는 게 좋다. 그리고 2주일에 1번씩 장거리 달리기를 한다고 하면, 중간에 한 번은 21킬로를 목표로 하는 대회 페이스로 뛰어주는 게 좋다. 35킬로 장거리는 아니지만 하프코스를 대회 페이스로 달려주면 그에 상응하는 효과를 얻을 수 있다.

 

 

장거리 달리기의 페이스는 어떻게 정할까?

장거리 달리기는 결코 빨리 달릴 필요가 없다. 물론 가급적 목표로 하는 대회페이스에 가깝게 뛰어주면 좋겠지만, 매주마다 그렇게 달리는 것은 우리 몸에 무리가 올 수 있고 자칫 부상을 당할 우려가 있다. 때문에 장거리 달리기는 몸에 무리가 가지 않는 선에서 달리는 것을 추천하며 평소 자신의 대회 페이스보다 평균 30초~45초 정도 느리게 달리면 된다. 혹은 더 느리게 달려도 상관없다. 장거리 달리기는 일단 심적으로 부담이 가기 때문에 시작 전부터 페이스에 대한 압박을 받으면 훈련을 포기하게 되는 경우도 생기게 된다. 1차적인 장거리 달리기의 목표는 35킬로 이상 달리는 것을 우리 몸에 적응시키는 것이다. 훈련을 통해 젖산이 쌓이는 속도를 늦추고 편안한 호흡을 하는 방법 그리고 장거리 달리기에 필요한 근육생성을 준비하는 것이다. 때문에 페이스를 유지하면서 장거리 달리기를 한다기보단, 페이스가 더 떨어지거나 늦더라도 그 거리를 끝까지 완주한다는 개념에 더 초점을 맞추어야 한다.

 

 

적절한 장거리 달리기의 코스는 ?

장거리 달리기는 인내의 싸움이다. 달리기 자체가 지루하고 반복적이기 때문에 훈련코스를 선택할 때도 주의할 필요가 있다. 간혹 육상트랙에서 80바퀴 혹은 100바퀴를 돌면서 장거리 달리기를 하는 사람들도 있는데 이건 적합하지 않다. 타원형의 육상트랙에서 50바퀴 이상 돌다 보면 무릎 외측에 부하가 걸려 무리가 가기 때문에 부상을 당할 염려가 있다. 혹자는 쿠션이 있는 우레탄 트랙에서 달리는 게 다리에 하중을 덜 받게 돼서 좋다고 하지만, 35킬로를 달리는 장거리 달리기에서는 곡선주로 에서 받게되는 무릎의 압력이 더 커서 오히려 좋지 않다. 장거리 달리기에 적합한 코스는 한강변과 같은 직선주로에 강가를 끼고 적당한 언덕과 내리막 그리고 평지코스가 섞여 있는 곳이 지루하지도 않고 가장 좋다. 만약 주위에 한강변과 같은 곳이 없다면, 자전거 도로와 같은 곳도 적당하다. 주로에 거리표시도 잘되어 있고 차도와 구분되어 있어서 안전도 보장할 수 있기 때문이다. 혹은 주위에 있는 공원에 가서 달리는 것도 좋다. 이렇게 훈련코스를 바꾸어가며 장거리 달리기를 한다면 지겹지도 않고 색다른 기분으로 달릴 수 있어 그 효과도 클 것이다.