달리기의 여러가지 종류 소개

달리기의 시작은 우선 운동화부터 신는 것

스트레칭 - 경직된 근육을 부드럽게 이완시키기

달리기뿐만 아니라 모든 운동을 하기 전에는 기본적으로 스트레칭을 먼저 해야 합니다. 우리가 초등학교 시절에 배웠던 국민체조도 좋고 군대에서 배웠던 국군 도수체조도 좋습니다. 머리부터 발끝까지 약 10분 정도 스트레칭을 하면서 그날 하루 일하면서 뭉치고 경직되어 있는 근육들을 부드럽게 만들어줘야 합니다. 만약 이러한 스트레칭을 귀찮다고 건너뛰거나 생략하고 달리기를 시작하면 반드시 부상이 뒤따를 수 있습니다. 우리가 자동차를 좋은 상태로 오래오래 타고 싶을 때는 사전에 미리미리 중간에 기름칠을 하고 엔진오일과 미션오일을 교환하는 것처럼 우리 몸의 관절과 근육들을 이완시켜 달리기를 할 때 다치지 않도록 미리 준비운동을 한다고 생각하시면 됩니다. 노파심에서 다시 한번 강조하지만, 스트레칭은 너무나도 중요하기 때문에 생략하지 말고 꼭 하시기 바랍니다.

조깅(Jogging) - 가볍고 즐겁게 달리기

조깅이란 본격적인 마라톤 훈련에 들어가기에 앞서 긴장을 풀고 가볍게 몸을 준비시켜주는 달리기라고 생각하면 됩니다. 천천히 그리고 아주 느리게 온몸을 털어주면서 걸음걸이보다 약간 빠르게 달리면서 긴 호흡을 통해 몸속에 쌓인 노폐물을 뱉어낸다는 느낌으로 달리면 됩니다. 주위 풍경도 구경하고 옆에 지나가는 사람도 여유롭게 쳐다 보면서 그날 쌓인 스트레스도 풀면서 즐거운 마음으로 달리면 됩니다. 조깅 시간은 대략 15분에서 20분 정도가 적당하며, 살짝 몸에 땀이 날 정도가 좋습니다. 저의 경우에는 조깅을 하면서 스스로 몸의 컨디션도 체크하고 오늘 계획했던 훈련을 어떻게 진행할까 생각합니다. 조깅에 대해 좀 더 쉽게 설명드리자면, 본격적인 마라톤 훈련을 하기에 앞서 우리가 자동차를 예열시키기 위해 미리 중립으로 시동을 걸어놓아서 엔진을 공회전시키다고 생각하시면 됩니다.

100m 질주 4회 - 막힌 숨통을 확 틔우기

가볍게 조깅을 하고 난 이후에는 물 한모금 마시고 이제는 마라톤 훈련에 들어갈 준비를 합니다. 우선 천천히 조깅을 하면서 몸속에 쌓여있는 노폐물들을 제거했으면, 다음으로 강력하고 임팩트 있는 100m 전력질주를 통해서 기도와 폐에 막혀있는 숨통을 시원하게 뚫어줘야 합니다. 이런 과정을 거쳐 숨통이 터져야 호흡이 편안해지고 달리기가 편해집니다. 또한 100m를 있는 힘껏 뛰면서 몸에 강한 과부하를 걸어줘서 어떠한 훈련이라도 소화할 수 있는 몸상태를 만들어줘야 합니다. 이게 바로 100m 질주이며 횟수는 4회 정도 실시하면 적당합니다.

빌드업(Build Up)주 - 천천히 페이스를 끌어올리며 점점 속도를 높이는 달리기

빌드업주는 떨어진 컨디션을 올려주는 최상의 훈련법 중 하나입니다. 만약 5킬로 거리를 달린다고 가정하면, 처음 1킬로는 7분 페이스로 시작해서 다음 2킬로까지는 6분 30초 페이스로 올리고, 그다음 3킬로까지 6분 페이스로 가속하고, 다시 4킬로까지는 5분 30초 페이스로 그리고 마지막 5킬로까지는 5분 페이스로 달리는 방법입니다. 각 1킬로 달릴 때마다 페이스를 30초씩 올리면서 달리는 방법으로 훈련 만족도가 아주 높은 달리기 방법입니다. 10킬로의 거리를 빌드업주로 달리려면, 가속 페이스를 30초가 아니라 20초씩 올리면서 달려도 되고, 자신의 컨디션이 좋을 때는 계속해서 30초씩 페이스를 올리면서 10킬로까지 달려도 좋습니다. 사람의 몸은 신기하게도 마지막에 달린 페이스를 기억하고 그 페이스가 저장이 됩니다. 때문에 마지막에 가장 강하고 빠른 페이스가 자신의 최종 기록으로 인식이 되니까 아주 효과적인 달리기가 됩니다.

여기서 한가지 주의할 점은, 간혹 빌드업주로 달리다가 중간에 오버페이스 하거나 페이스 조절에 실패해서 마지막에 속도가 느려지거나 떨어지면 훈련 효과도 저하되고 체력 고갈이 빨리 와서 결국 달리지 못하고 멈추거나 걷게 되는 경우가 있습니다. 처음 빌드업주를 시작할 때 이러한 점을 반드시 명심해야 하며, 첫 스타트를 여유 있게 설정해서 달려야 하고 또한 중간에 오버페이스를 하지 않도록 조심해야 합니다. 이것만 기억한다면 빌드업주는 여러분들의 컨디션과 페이스를 올려줄 최고의 달리기 훈련법 중 하나라고 생각합니다.

다음에 계속합니다.