부상없이 즐겁게 뛰는 법

올바른 자세로 달려야 부상이 없다.

 

준비운동

달리기뿐만 아니라 모든 운동은 시작 전에 운동을 할 수 있는 준비를 미리 해야 한다. 준비 없이 갑자기 운동을 시작하면, 근육이나 관절에 이상이 생겨 부상 위험이 높아질 수 있다. 특히나, 달리기는 뛰면서 자기 몸무게의 하중이 무릎과 발목 관절에 그대로 전해져 큰 충격을 주기 때문에 반드시 준비운동을 해주어야 한다. 스트레칭을 통해 굳어있거나 단단하게 뭉쳐있는 근육에 자극 줘서 풀어주고 부드럽게 만들어야 한다. 또한 간단한 맨몸 체조나 고무줄과 같은 기구를 이용해서 목, 팔목, 어깨, 허리, 무릎, 발목 등을 돌리기와 같은 관절운동을 통해 혈액순환을 돕고 몸의 긴장을 풀어주어야 한다. 이러한 준비운동은 약 10분 정도가 적당하다.

 

 

올바른 자세

정확하고 올바른 자세로 달리기를 해야 무릎관절에 가해지는 충격을 최소화할 수 있고 부상을 방지할 수 있다. 특히, 발바닥이 지면바닥에 닿는 착지자세가 가장 중요하다. 그래서 가능한 가볍게 달릴 수 있어야 하며, 착지할 때 쿵쿵 거리는 소리가 나지 않아야 한다. 이렇게 달리기 위해서는 발바닥의 뒤꿈치부터 지면에 닿으면서 발바닥 전체를 굴리듯이 밀어내며 달려야 한다. 흔히들 미들 풋 자세라고 말하는 게 바로 이것이다. 발바닥을 중심으로 뒤꿈치나 중앙이 먼저 지면에 닿도록 내딛으면서 앞꿈치로 밀어내며 달리는 자세가 미들 풋 자세이다. 아마 처음에는 미들 풋 자세로 뛰는 게 쉽지 않을 것이다. 평소에 걷거나 뛰거나 할 때 한 번도 해보지 않았기 때문이다. 하지만 계속해서 머릿속에서 생각하며 달리다 보면 어느새 자연스럽게 미들 풋 자세가 익숙해질 것이다.

 

다음으로 달리기 자세 가운데 중요한 앞뒤로 팔을 흔드는 동작이다. 일명 '팔치기'라고 하는 자세이다. 장거리 달리기를 할 때는 다리도 중요하지만 팔도 역시 중요하다. 팔은 90도 각도로 약간 비스듬하게 굽혀서 자신의 배꼽 주위로 팔을 흔들어줘야 달릴 때 추진력이 생겨서 힘이 들지 않는다. 또한 이때 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의해야 한다. 어깨에는 힘을 빼서 가볍게 팔을 흔들어줘야 올바른 달리기 자세이다.

 

 

근력운동

사람마다 타고난 관절의 건강이 다르다. 태어날때부터 아주 튼튼한 관절을 가진 사람이 있는 반면, 관절이 약해서 조금만 무리하면 아파서 통증으로 인해 제대로 걷지 못하는 사람도 있다. 혹은 사고로 관절이 다치거나 약해진 사람도 있다. 이런 사람들은 관절의 보호를 위해서 약한 부위의 근육 강화 운동을 통해 보완할 수 있다. 달리기를 하면서 흔히 당하는 부상은 햄스트링이나 고관절 혹은 무릎과 아킬레스건 그리고 족저근막염과 허리디스크 등이다. 이러한 부상은 잘못된 자세 때문에 오지만, 해당 부위의 근력운동을 통해서 예방할 수 있다.

 

추천하는 근력보조운동을 소개하자면, 먼저 스쾃이 있다. 스쾃을 통해서 코어 부위 근육을 강화하면 햄스트링 부상을 방지할 수 있다. 맨몸으로 하는 스쾃도 좋고 피트니스 클럽에서 바벨 혹은 스미스 머신을 이용해서 하는 중량 스쾃도 좋다. 다음으로 런지이다. 덤벨을 이용해서 15m 내외의 거리를 4~5회 반복하면 무릎 주위 근육이 강화되어 무릎 부상을 줄일 수 있다. 다음으로 몸의 중심 코어운동의 대표인 플랭크와 윗몸일으키기이다. 플랭크를 약 1분 동안 버티기를 5회 정도 하고, 윗몸일으키기는 30회를 1세트를 기준으로 5세트를 해주면 복근이 강화되어 튼튼한 허리를 얻을 수 있다. 소개해드린 근력운동을 일주일에 2~3회 실시해주면 부상을 예방할 수 있고 달리기가 재미있어질 것이다.

 

 

충분한 휴식과 영양섭취

부상을 방지하기 위해서는 달리기를 한 후에 충분한 휴식을 취하고 음식을 편식없이 골고루 잘 먹어야 한다. 탄수화물, 단백질, 지방을 모두 잘 섭취해야 하며, 사과, 토마토, 바나나, 포도와 같은 과일도 먹어야 한다. 그리고 부족한 부분은 종합비타민제와 같은 것으로 보충해주어야 한다. 또한 술과 담배는 물론이고, 인스턴트식품이나 설탕이 많이 들어간 탄산음료는 가급적 멀리해야 한다. 가장 좋은 휴식은 무엇보다 잠을 잘 자야 한다. 수면시간은 하루에 최소 6시간 이상이어야 하며, 8시간 이상 잘 수 있도록 노력해야 한다. 우리가 잠을 자는 동안 지쳐있는 근육과 관절이 다시 회복할 수 있도록 해야 한다. 만약 충분한 휴식 없이 무리한 달리기를 이어간다면 부상의 위험이 높다는 것을 명심해야 한다.

 

 

우리는 건강하고 행복한 인생을 살기 위해 운동을 한다. 그런데 만약 부상을 당한다면 오히려 건강을 잃게 되기 때문에 반드시 이러한 점을 지켜야 한다. 부상의 고통은 경험해보지 않은 사람은 모르기 때문이다. 부디 부상 없이 즐거운 달리기를 하기 위하여 노력하자.