육상트랙에서 고강도 마라톤 훈련법 - 인터벌 트레이닝

육상트랙 달리기

 

 

인터벌 트레이닝

 

마라톤 훈련의 하나인 인터벌 트레이닝은 한마디로 정의해서 스피드를 높이는 운동입니다. 부족한 자신의 페이스를 끌어올리기 위해 일정 구간을 정해놓고, 빨리 달리고 천천히 달리는 것을 반복적으로 수행하는 훈련입니다. 인터벌 훈련을 하면서 가장 중요한 점은 목표속도와 회복 속도를 정확하게 지켜야 한다는 점입니다. 인터벌 훈련의 횟수는 거리에 따라 정해지며, 보통 최소 5회부터 10회까지 간혹 많게는 15회까지 하는 경우도 있습니다. 처음부터 너무 무리하게 목표속도를 빠르게 정하는 경우에는 중간에 오버페이스를 하게 되어서 훈련 횟수를 끝까지 채우지 못하고 중간에 인터벌 훈련을 포기하게 되기 때문입니다.

 

이렇게 자신의 페이스에 적합한 목표속도를 설정하는 것과 마찬가지로 회복 속도와 시간도 철저히 지켜야 합니다. 불완전 회복을 하면서 계속해서 훈련 페이스를 소화해야지 부족한 스피드와 근지구력을 끌어올릴 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 고강도 훈련법이기 때문에 일주일에 1번 정도 하는 것이 적당합니다. 너무 과한 욕심을 내서 일주일에 2번 인터벌 트레이닝을 하면, 몸에 무리가 가서 피로가 누적되고 충분한 휴식이 부족해서 회복이 늦어져서 훈련 효과가 떨어지기 때문입니다. 또한 이런 고강도 훈련을 자주 하면 부상의 위험에 노출될 가능성이 많습니다. 자칫 부상이라도 당하면 훈련은 고사하고 달리기조차 못하고 병원에 가서 치료를 해야 하기 때문에 반드시 주의해야 합니다.

 

 

400m 인터벌 트레이닝 방법

 

400m 인터벌 트레이닝은 보통 12회에서 15회 사이가 적당합니다. 10킬로 마라톤 대회 출전을 목표로 했을때 가장 많이 하는 인터벌 훈련이 바로 400m 입니다. 육상트랙 1번 레인의 한바퀴 거리가 400m이니까, 한바퀴인 400m를 빠르게 달리고 200m는 천천히 달리고, 다시 400m를 빨리 달리고 200m를 천천히 휴식하며 달리는 것을 12회에서 15회 정도 반복하는 훈련입니다. 10키로 마라톤 대회 목표 기록에 따른 400m 인터벌 트레이닝 페이스는 다음과 같습니다.

 

10키로 목표기록 - 50분

질주 페이스 - 400m (100초) 

회복 페이스 - 200m (70초)

반복 12회

 

10키로 목표기록 - 45분

질주 페이스 - 400m (94초)

회복 페이스 - 200m (65초)

반복 13회

 

10키로 목표기록 - 40분

질주 페이스 - 400m (87초)

회복 페이스 - 200m (62초)

반복 14회

 

10키로 목표기록 - 35분

질주 페이스 - 400m (80초)

회복 페이스 - 200m (60초)

반복 15회

 

 

800m 인터벌 트레이닝 방법

800m 인터벌은 보통 하프마라톤(21.0975km)이나 풀코스 마라톤(42.195km)을 준비하면서 하는 훈련법입니다. 800m 인터벌은 일명 '야소 800'으로 불리는 유명하고 고전적인 훈련방법입니다. 800m 질주와 400m 회복을 반복하는 훈련법으로 정확한 페이스로 10회 반복을 성공하면, 이를 바탕으로 풀코스 마라톤 기록을 유추할 수 있다고 하여 많은 사람들이 즐겨하는 방식입니다. 예를 들면 자신의 풀코스 마라톤 목표 기록이 3시간 30분이라고 가정하면, 800m 질주를 3분 30초 그리고 400m 회복을 1분 45초에 10회 성공할 수 있다면, 충분히 목표 기록인 3시간 30분을 달성할 수 있다는 것입니다. 42.195km 풀코스 마라톤 대회 기록에 따른 800m 인터벌 트레이닝 페이스는 아래와 같습니다.

 

42.195킬로 목표 기록 - 3시간 30분

질주 페이스 - 800m (3분 30초) 

회복 페이스 - 400m (1분 45초)

반복 10회

 

42.195킬로 목표 기록 - 2시간 59분

질주 페이스 - 800m (2분 59초) 

회복 페이스 - 400m (1분 30초)

반복 10회

 

42.195킬로 목표 기록 - 2시간 49분

질주 페이스 - 800m (2분 49초) 

회복 페이스 - 400m (1분 25초)

반복 10회

 

 

가장 힘든 마라톤 훈련방법 가운데 하나인 인터벌 트레이닝에 대해 설명해보았습니다. 10킬로 마라톤이던 풀코스 마라톤이던 자신이 목표로 하는 대회와 기록이 있다면, 제가 말씀드린 페이스를 대입해서 훈련해서 반드시 성공하시기 바랍니다. 또한 너무 과한 훈련은 하지 마시고 항상 다치지 않도록 부상에 유의하시며 즐거운 훈련을 하시기 바랍니다.