계단 뛰어 오르기 훈련의 장점

심폐지구력을 높이려면 계단을 뛰어보자

 

기초체력을 끌어올려보자

풀코스 마라톤을 완주하기 위해서는 엄청난 체력과 특별한 정신력이 요구된다. 모든 운동이 다 그렇지만, 특히나 마라톤은 완주 그 자체만으로도 주위 사람들에게 존경심과 경외감을 불러일으키게 할 정도로 힘들고 고된 운동이다. 짧게는 3시간에서 길게는 5시간에서 6시간 동안이나 42.195km를 달린다는 자체가 엄청난 도전정신과 인내심 그리고 끈기가 필요하다. 그래서 마라톤은 오로지 자기 자신과의 싸움이며 어떠한 행운이나 요령이 개입할 수 없는 정직하고 고독한 종목이다. 이런 극한의 고통을 극복해야 하는 풀코스 마라톤 완주를 위해서는 반드시 일정 수준 이상의 기본적인 기초체력이 필요하다. 풀코스 마라톤을 대비한 여러 가지 달리기 훈련도 중요하지만, 이러한 훈련을 소화할 수 있는 기초체력 또한 매우 중요하다. 기초체력을 끌어올리기 위한 대표적인 운동으로는 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 근력운동도 있고, 계단 오르기와 같은 유산소 운동이 있다. 이중에 어느 것 하나 중요하지 않은 게 없으며 기초체력을 올리기 위해서는 자신에게 부족한 부분을 찾아서 집중적으로 보강하도록 해야 한다. 이처럼 적절하게 기초체력 증진운동을 훈련계획에 포함시켜서 철저하게 만반의 준비를 해야만 풀코스 마라톤 완주를 할 수가 있다.

 

계단 뛰어 오르기의 방법

우리 주변에서 흔히 찾아볼 수 있는 계단을 이용해서 훈련하는 계단 뛰어오르기는 언제 어디서나 장소에 구애받지 않고 운동할 수 있다는 장점이 있다. 특별히 새벽이나 저녁에 따로 시간을 내지 않더라도 중간중간에 잠깐 시간을 내어 손쉽게 할 수도 있고, 단 10분 만의 짧은 계단 뛰어오르기만으로도 그 운동효과와 강도는 매우 높고 효율적이다. 만약 자신이 아파트에 살고 있다면 계단 뛰어오르기는 무조건 해야 한다. 짧은 숏 피치로 계단을 하나씩 빠르게 올라가는 방법도 있고, 보폭을 넓게 해서 한 번에 계단을 2개씩 올라가는 방법도 있고, 천천히 한 계단 한 계단씩 지하 2층부터 지상 30층까지 쉬지 않고 올라가는 방법 등등 계단 뛰어오르기는 여러 가지 상황을 만들어서 다양한 방법으로 훈련할 수 있는 장점이 있다. 이때 주의할 점은 항상 뒤꿈치는 들고서 앞꿈치에 반동을 주어 가볍게 계단을 뛰어올라야 한다. 그래야 다리에 가해지는 하중을 줄일 수 있고 부상을 방지할 수 있다. 그리고 다시 계단을 내려올 때는 절대로 뛰지 말고 반드시 천천히 걸어서 내려와야 한다. 급하게 계단을 뛰어 내려오다가 자칫 발을 헛디뎌 넘어져서 다칠 수도 있기 때문에, 계단을 뛰어 오른 다음에 내려올 때는 항상 주의해서 내려와야 한다. 이와 같은 방법으로 계단 뛰어오르기를 하면 되고, 일주일에 2번 정도 하는 걸 추천한다. 계단 뛰어오르기는 매우 고강도 훈련이고 심장에 부하가 많이 걸리는 훈련 방식임으로 3일 이상의 간격을 두고 충분한 휴식을 취해야 한다.

 

계단 뛰어 오르기의 장점과 효과

계단 뛰기의 장점은 하체 근육 키우기와 순발력 향상과 같이 여러 가지가 있지만 무엇보다 바로 심폐지구력 향상이다. 계단을 뛰어오르기 위해서는 튼튼한 다리 근력이 필요할 뿐만 아니라 위로 올라가면 올라갈수록 숨조차 제대로 쉬지 못할 정도로 호흡이 힘들어서 막힌 기도를 강하게 뚫어줄 호흡이 필요하다. 처음에는 이 막힌 기도 때문에 계단 뛰어오르기가 너무 힘들고 몇 계단 올라가기도 힘들 것이다. 하지만 이런 힘든 과정을 계속 반복하고 거친 호흡을 참고 이겨내면 어느 순간에 막힌 기도가 뚫리면서 갑자기 호흡이 편해지는 순간이 올 것이다. 거친 호흡이 줄어들고 숨 쉬는 게 부드러워지면 바로 심폐지구력이 향상되었다는 증거이다. 이렇게 계단 뛰어오르기 훈련을 통해 증진된 심폐지구력은 마라톤과 같은 장거리 달리기에 매우 필요한 능력이다. 심폐지구력이 있어야 오랜 시간 동안 장거리를 달리면서 쉽사리 지치지 않고 마지막까지 일정한 속도로 달릴 수 있기 때문이다. 자동차로 예를 들면, 휘발유를 담을 수 있는 연료통이 커진 것이고 또한 1리터로 갈 수 있는 거리도 늘어나서 연비까지 좋아진 것이다. 보다 작은 양의 휘발유로 더 멀리 갈 수 있으니 훨씬 효율적인 장거리 달리기가 가능한 것이다. 당신이 만약 인생의 버킷리스트 중에 마라톤 완주가 포함되어 있다면, 계단 뛰어오르기가 빠져서는 안 된다는 점을 명심해야 한다.