지속주(페이스주) 달리기 요령

지속주는 가급적 우레탄 트랙에서 달리자

 

지속주란 무엇인가?

지속주란 똑같은 속도로 처음부터 마지막까지 일정하게 달리는 것을 말한다. 보통 지속주는 10km나 12km 정도의 거리를 일정한 페이스로 달리는 훈련이다. 지속주를 하면서 중간에 빨리 달려서도 안되고 느리게 달려서도 안된다. 이와 같은 지속주를 훈련하는 이유는 보통 마라톤 대회 참가를 준비하면서 각자 어떤 기록으로 완주를 할 것인지 목표를 결정한다. 그래서 만약 4시간, 3시간 30분, 3시간 완주를 목표로 한다면 그 기록에 따라 42.195km를 달리는 속도는 각각 달라지게 된다. 따라서 자기 목표 기록에 따른 풀코스 마라톤 페이스 속도를 계산해서 그 페이스대로 42.195km를 달릴 수 있는 훈련을 하는 게 바로 지속주이다. 따라서 지속주 달리기는 마라톤 페이스 감각을 몸으로 익히는 훈련이다.

 

 

어디서 훈련해야 할까?

위에서 우리는 지속주의 개념에 대해서 배웠다. 지속주는 일정한 거리를 일정한 속도로 달려야 하니까, 훈련에 있어서 가장 중요한 건 바로 시간과 거리이다. 당연히 달리면서 중간중간 자신의 페이스를 확인할 수 있는 전자 손목시계가 필요하고, 정확한 거리를 알 수 있는 달릴 장소가 필요하다. 주변을 둘러보면 한강변이나 자전거도로에 1km마다 거리 표시를 해놓은 장소가 곳곳에 있지만, 거리가 다소 정확하지가 않고 중간에 장애물들이 있어서 정확한 속도로 일정한 거리를 달려야 하는 지속주를 훈련하기에는 부적합하다. 따라서 지속주 훈련만큼은 1바퀴가 정확하게 400m인 바닥이 우레탄으로 되어있는 육상트랙에서 할 것을 권장한다. 1바퀴가 400m인 만큼 10km 지속주면 25바퀴, 12km 지속주면 30바퀴를 돌면 되니까, 거리계 산도 편하고 일정한 페이스로 달리기에도 수월하다. 그리고 혹시라도 혼자 지속주 훈련을 하기가 힘들고 버겁다면 페이스메이커를 찾아서 도움을 요청하는 것도 좋은 방법이다. 초보자일수록 일정한 페이스로 끝까지 달리기가 쉽지 않기 때문이다. 보통은 초반에 오버페이스를 해서 중반 이후부터는 페이스가 쳐져서 훈련을 끝까지 마무리하지 못하고 실패하는 경우가 많다.

 

 

오버페이스는 금물

모든 훈련이 마찬가지이지만, 항상 초반에 오버페이스 하지 말아야 한다. 훈련을 시작할 때는 체력이 넘치고 의욕이 충만하기 때문에 파이팅이 넘치기 마련이라서 자신도 모르게 계획했던 속도보다 빠르게 달리는 자신을 발견하게 된다. 그리고 힘이 넘치기 때문에 자신의 능력을 과대평가해서 빨라진 속도 그대로 끝까지 달릴 수 있다는 착각에 빠지게 된다. 하지만 달리면 달릴수록 힘이 들고 호흡이 가빠지면서 얼마 못 가서 후회하게 된다. 만약 몇 킬로 못 가서 이런 생각이 든다면 그게 바로 오버페이스를 한 것이다. 따라서 처음 지속주 훈련을 시작하면서 달릴 때는 내가 몸으로 느끼기에 다소 페이스가 느리다는 생각이 들어야 한다. 하지만 실제 시계를 보고 페이스를 계산하면 결코 느린 게 아니니까 안심해도 된다. 이점을 명심해야 한다. 그리고 초반에는 항상 마지막을 위해 힘을 아껴둬야 하고 조급함을 버려야 한다. 마라톤이라는 것이 괜히 자기 자신과의 싸움이라고 하는 것이 아니다. 더 빨리 달리고 싶은 마음을 차분하게 가라앉히고 계획된 페이스대로 끝까지 달릴 수 있는 극도의 참을성과 인내심이 필요하다. 이렇게 참는 것도 중요한 훈련이며 평소에 이런 거에 익숙하지 않다면, 실제 마라톤 대회에 참가하면 수많은 사람들과 함께 출발하기 때문에 대부분 긴장하거나 흥분하게 되는데 이때 분위기에 휩쓸려 자신도 모르게 오버페이스 하는 실수를 하게 된다. 때문에 항상 이런 마인드 컨트롤을 하면서 지속주 훈련을 해야 한다.

 

 

일주일에 몇 번 해야 하나?

모든 훈련을 매번 강하게 할 수는 없다. 우리의 몸은 정직하기 때문에 강약 조절을 하지 못하고 무리하게 되면 만성피로와 부상의 위험에 놓이게 되기 때문이다. 오늘 강한 훈련을 했다면 내일은 조깅과 같은 가벼운 훈련을 하면서 몸에 쌓여있는 젖산을 풀어줘야 한다. 때문에 목표로 하는 마라톤 기록의 페이스대로 달리는 지속주와 같은 훈련은 일주일에 1번 정도가 적당하다. 훈련을 많이 하고 싶은 욕심에, 일주일 2번 이상 하게 되면 처음에는 괜찮지만 시간이 지나고 훈련이 누적될수록 우리 몸은 피로가 쌓이고 결국 대미지가 와서 오히려 훈련 효과가 떨어지게 된다. 따라서 훈련을 빠짐없이 하는 것만큼 충분한 휴식을 취하는 것도 아주 중요하다는 사실을 잊지 말아야 한다.